Önce temel oluşturun. Şüphe yokki ne kadar formda iseniz bisiklete o kadar iyi binebilirsiniz. GT takım menajeri Dean Golich ilk yarışınızda güçlü bitirebilmeniz için günlük işlerinizi bırakmanız gerekmiyor diyor. "İlk kez yarışanlar ve spor amaçlı yarışanlar için 8 haftalık hazırlığın çok yeterli" olduğunu belirtiyor. Buradaki en önemli şey ilk birkaç haftanızda mümkün olduğunca fazla kilometre binip bacaklarınızın bunu hissetmesi. "Eğer bineceğiniz yarış bir saat sürecekse 2 saatlik antrenmanlar yapın. Daha da iyisi bir yarış bisikletine binip 3-4 saat yol antrenmanları yaparak aerobic temelinizi oluşturun. "Aerobic formunuz ne kadar iyiyse, zayıflıklarınız size yarışta o kadar az zaman kaybettirecektir. Çok iyi bir tırmanıcı değilseniz bile daha iyi tırmanabilirsiniz. Teknik bölümlerde mukavemetiniz yüksek olduğundan dolayı daha iyi pedal çevirebilirsiniz. Ve daha iyi inebilirsiniz çünkü bisikletinizi kontrol edemeyecek kadar yorgun olmazsınız".
Ara vermeyin
Yarışma ile günlük antrenman arasındaki en büyük farklılık antrenmanda istediğiniz zaman durabilmeniz ama yarışlarda duramamanızdır. Polo Sport'dan David Wiens "Bir yarışta her tırmanmanın sonunda tepede durup dinlenmezsiniz" diyor. "Haftada bir kaç sefer 1.5-2 saatlik antrenmanlar yapıp bu antrenmanları hiç durmadan bitirin".
Kendi temponuzda binin
Golich her zaman söylenmesine rağmen yarışçıların, yarışın ilk turunda ürkmüş bir tavşan kadar hızlı binip ikinci turunda şişip kalmasını gerçeğini çoğu yarışçının unuttuğunu söylüyor. "Bunu her zaman görürsünüz diyor. Yarışçılar ilk 15 dakika %110 efforla binerle ama sonra kendilerini toplayabilmeleri yarım saat sürer. Yarış temposunu belirlemek belkide en zor geliştirilebilen bir beceridir, Volvo-Cannondale'de binen Alison Sydor da bu görüşü paylaşıyor. Bir kez bu beceriyi kazandınız mı, yarışlarınızda büyük ilerlemeler kaydedebilirsiniz. "Dünya kupasındaki ilk yılımda her yarıştaki ilk ilk turu ben kazandım. Ama sonraki turlarda gücümü yitirip önemli dakikalar kaybettim" diyor. Syndor bu beceriyi kazanmanın en iyi yolunun yarışmak olduğunu söylüyor fakat kendi kendinize yarışarak da bu beceriyi geliştirebileceğinizi ifade ediyor. Ortalama temponuzu bir kalp monitorü kullanarak maksimum nabzınızın %65-%80 arasında bir hız olarak belirleyebilirsiniz. Bunu sürekli uygulayın.
Daha iyi tırmanın
Golich, bisiklet yarışmalarına katılmaya başladıklarında herkesin gereğinden az önemsediği bir şey de yokuşlardır diyor. Yokuşlar her zaman tahmin ettiğinizden daha zor, daha dik ve daha uzundurlar. Şüphe yok ki antrenmanlarınıza ne kadar fazla yokuş çıkarsanız o kadar iyi bir tırmanıcı olabilirsiniz. Wiens bunun tırmanma tekniğinizi de önemli ölçüde geliştirdiğini söylüyor. "Ne kadar fazla yokuş çalışırsanız çalışın bu aynı etkiyi yaratmaz çünkü maksimum güçle başladığınız tepenin sonlarında laktik asit'e boğulursunuz. Öğrenmedeki en iyi yol sabretmektir. Tepe tırmanmaya biraz yavaş bir tempoyla başlayın ve bir miktar enerji rezervde kalsın. Tepenin sonlarına yaklaştıkca vites büyütüp hızınızı artırın ve tepenin sonlarından maksimum gücünüzle pedal çevirin. Bir yarış esnasında bunu yapmak çok zordur çünkü herkes başlangıçtan itibaren tırmanmalarda maksimum'a yakın güçle pedal çevirirler. Eğer yeterince sabırlıysanız tüm bu erkek ve kızlar size tekrar gözükeceklerdir".
Yoğunluk ekleyin
Birkaç hafta aerobic bir temel oluşturduktan sonra artık hızınızı artırmanın zamanı gelmiş demektir. Wiens, eğer kazanmak istiyorsanız vücudunuzu limitlerine kadar zorlayıp dinlenmek ve sonra tekrar zorlamalısınız diyor. Bu "interval"ler yapmak anlamına geliyor yani 20 sn'lik sürelerle maksimum gücünüzde pedal çevirip sonra dinlenmek ve tekrar maksimum güçle pedal çevirmek. "Interval'leri yanlız başınıza yapmak zor olabilir çünkü bu antrenmaları suni bir uygulama olarak hissedebilirsiniz. Ben insanlara bunu bir patika'da oyun haline dönüştürmelerini söylüyorum. Sizden daha hızlı birkaç sürücü sizi geçtiklerinde onların arkalarına takılıp 15-20 saniye onlarla aynı hızda gitmeye çalışın. Yahut arkadaşlarınızla bir antrenmana çıktığınızda antrenman boyunca onlardan 15-20 saniyelik sürelerle daha hızlı gidin sonra tekrar onlarla aynı hızda binmeye devam edin.
Beslenin ve iyi binin
Syndor, yarıştan birkaç hafta önce yarış esnasındaki uygulayacağınız yeme ve içme alışkanlığına başlamanızı tavsiye ediyor. Hangi gel'lerin sizin için iyi olduğuna ve yoğun effor harcadığınızda ne tür yiyecekleri sindirebildiğinizi belirleyin. Bunu yaptığınıza memnun olacaksınız.
Binişinizi düzeltin
Syndor çoğu yarış parkurunda çok teknik parkurların zor bulunduğunu söylüyor. Yani 24 inch'lik ruble dişlisini temizlik için çok uğraşmayın. Bunun yerine düzgün binmek için iyi olmaya çalışın. "Yumuşak/gevşek ve engebeli arazide düzgün ve etkili bir şekilde binerek yarış boyunca çok enerji kazanmış olacaksınız".
Sınıfınızı belirleyin
Bir başlangıç yarışçısı mı yoksa spor yarışçısı olduğunuzu bilmiyor musunuz? Wiens, düzenli olarak yarışan birisiyle bisiklete binmenizi söylüyor. Eğer şansınız varsa sizinle binen bir kişi ya yarışmayı biliyordur ya da yarışan birisini tanıyordur. Eğer onlarla binebilirseniz spor-sınıfı bir yarışçı olabilirsiniz.
Bir plan çizin
Golich, bir yarış planınızın olması için profesyonel olmanız gerekmiyor fakat eğer bir yarış planınız olursa bir profesyonel gibi yarışabilirsiniz diyor. "Onlar yeterli antrenman yapmadıklarını düşünüp panik yaparlar ve yarıştan 5 gün önce dışarı çıkıp kendilerini bitirirler". Her hafta birkaç gün kolay binerek kendinizi dinlendirmelisiniz. Wiens, yarış haftasında yarıştan 2 gün önce bisiklete binmeyi bırakın ve yarıştan birgün önce bacaklarınızın bloke olmaması için kendinizi zorlamadan bir süre pedal çevirin diyor.
Isınmış başlayın
Wiens pankek'leri bitirip hemen başlangıç çizgisine gitmemenizi tavsiye ediyor. "Yarış parkuru çevresinde 15 dakika binip kalp atışınızı biraz yükseltin ve ısının". Bu sayede bacaklarınızın hıza alışması için gerekli değerli zamanı yarışta başlangıcında kaybetmemiş olacaksınız.
Binişin zevkini çıkartın
Evet canınız yanacak, iyi binmek isteyeceksiniz. Fakat endişelerinizin neden yarıştığız üzerine bir bulut gibi çökmesine izin vermeyin. Wiens yarışın eğlenceli bir şey olması gerektiğini söylüyor. Dışarı çıkıp yarıştığınız parkurun tadını çıkarın. Yarışmayı bırakmak istediğiniz anda yarış bittiğinde ne kadar iyi hissedeceğinizi düşünün. Sydor finish çizgisini geçtiğinizdeki duygunun inanılmaz tatmin edici ve bağımlılık yaratan bir şey olduğunu söylüyor. Bicycle Magazine'den çevrilmiştir.